Je kent het waarschijnlijk: op de training sla je de ene bal na de andere lekker weg. Je service loopt goed, je forehand voelt vertrouwd en je beweegt vrij over de baan. Maar zodra je een wedstrijd speelt, verandert er iets. Je voelt spanning, gaat meer nadenken en een bal die je normaal moeiteloos speelt, gaat ineens in het net. Zeker bij 5-5 en 30-30 kan ieder punt opeens enorm belangrijk voelen.
Wedstrijdspanning is normaal. Vrijwel iedere tennis- en padelspeler krijgt ermee te maken. Het doel is dan ook niet om helemaal geen spanning meer te voelen. Het gaat erom dat je leert omgaan met die spanning, zodat je kunt blijven spelen zoals je dat kunt.
In deze blog geven we je 7 praktische tips om wedstrijdspanning beter onder controle te krijgen.
1. Accepteer dat je zenuwachtig bent
Een veelgemaakte fout is proberen wedstrijdspanning weg te krijgen. Je denkt bijvoorbeeld: "Ik mag nu niet zenuwachtig zijn." Maar daardoor ben je juist nóg meer bezig met je spanning.
Probeer het in plaats daarvan te accepteren. Een hogere hartslag, gespannen spieren of vlinders in je buik betekenen niet dat je slecht gaat spelen. Je lichaam maakt zich klaar om te presteren.
Denk bijvoorbeeld: "Ik ben gespannen omdat ik deze wedstrijd belangrijk vind. Dat is oké."
Spanning hoeft geen probleem te zijn. Het is vooral belangrijk wat je ermee doet.
2. Richt je aandacht op het volgende punt
Tijdens een wedstrijd kun je gemakkelijk ver vooruit denken. "Als ik deze game verlies, wordt het 4-5." Of: "Als ik deze set verlies, moet ik de derde winnen."
Het probleem is dat je daarmee bezig bent met iets waar je op dat moment geen controle over hebt. Breng je aandacht daarom terug naar het enige waar je wél controle over hebt: het volgende punt.
Een simpele routine kan daarbij helpen: punt voorbij, rustig ademhalen, klaarstaan en vervolgens focussen op je eerste actie. Niet op de stand, niet op de vorige fout en niet op het eindresultaat. Alleen op het volgende punt.
3. Maak een vaste routine tussen de punten
Een vaste routine kan veel rust geven wanneer de spanning oploopt. Draai na een punt bijvoorbeeld even weg, adem rustig uit, laat het vorige punt los en bepaal één simpele intentie voor het volgende punt.
Zo hoef je niet ieder punt opnieuw na te denken over wat je moet doen. Je lichaam leert de routine herkennen en dat kan helpen om ook onder druk rustig te blijven.
4. Denk minder aan techniek
Een van de grootste valkuilen bij wedstrijdspanning is te veel nadenken over je techniek.
Op de training lukt je backhand prima. Tijdens de wedstrijd denk je ineens: "Mijn racket moet eerder naar achter" of "Ik moet meer door mijn benen." Je probeert een beweging die normaal automatisch gaat bewust te controleren. Hierdoor kan je slag juist onnatuurlijk worden.
Probeer tijdens wedstrijden daarom minder technisch te denken. Geef jezelf liever één duidelijke opdracht, zoals "diep cross", "hoog over het net" of simpelweg "volgende bal". Laat je techniek zoveel mogelijk voor je werken.
5. Speel niet om fouten te voorkomen
Wanneer de spanning toeneemt, gaan spelers vaak veiliger spelen. De bal wordt korter, de swing wordt kleiner en je durft minder risico te nemen. Je probeert vooral niet te verliezen.
Probeer daarom niet te denken: "Ik mag deze bal niet missen." Denk liever: "Wat wil ik met deze bal doen?"
Dat is een belangrijk verschil. Je verschuift je aandacht van wat er mis kan gaan naar wat je zelf wilt uitvoeren.
6. Gebruik je ademhaling
Spanning merk je vaak direct in je lichaam. Je hartslag gaat omhoog, je spieren spannen zich aan en je ademhaling wordt oppervlakkiger. Je kunt je ademhaling gebruiken om weer wat rustiger te worden.
Probeer bijvoorbeeld na een spannend punt bewust langer uit te ademen. Rustig door de neus inademen en vervolgens iets langer uitademen. Een paar bewuste ademhalingen tussen de punten kunnen helpen om je lichaam weer wat rustiger te krijgen.
7. Train ook onder druk
Wedstrijdspanning verdwijnt niet automatisch doordat je meer wedstrijden speelt. Je kunt de omstandigheden waarin spanning ontstaat ook bewust trainen.
Start bijvoorbeeld een oefenset op 4-4, speel een tiebreak vanaf 5-5 of geef jezelf een opdracht waarbij je een punt moet winnen om de oefening te halen. Zo ervaart je brein steeds vaker dat spanning niet betekent dat je niet meer kunt presteren.
Het doel is niet om jezelf extra stress te geven. Het doel is om te ervaren: "Spanning? Dit ken ik. Ik kan nog steeds spelen."
Wedstrijdspanning is geen teken dat je slecht speelt
Misschien wel het belangrijkste: je hoeft wedstrijdspanning niet volledig weg te krijgen.
Een spannende wedstrijd voelt anders dan een training. Dat is logisch. Er staat iets op het spel, je wilt winnen en je lichaam reageert daarop. De kunst is om niet tegen die spanning te vechten, maar ermee te leren spelen.
Blijf ademen, accepteer dat je spanning voelt, laat fouten los en richt je op het volgende punt. Geef jezelf één duidelijke opdracht en probeer die uit te voeren.
En vergeet vooral niet waarom je op de baan staat: om te spelen. Niet om iedere bal perfect te slaan, geen fouten te maken of te bewijzen dat je goed genoeg bent. Gewoon om het volgende punt zo goed mogelijk te spelen.
De Moviq Sports tip
Maak vóór je volgende wedstrijd één simpele afspraak met jezelf: "Ik focus niet op winnen. Ik focus op het volgende punt."
Schrijf die zin desnoods op een briefje in je tennistas. Want uiteindelijk bestaat iedere wedstrijd uit losse punten. En ieder punt begint opnieuw.
Slimmer bewegen. Beter spelen.